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Que doit-on savoir sur la nutrition ?

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Que doit-on savoir sur la nutrition ?

Notre corps fonctionne comme une machine, pour rester en marche il a besoin d’énergie, cette énergie se trouve dans la nourriture qu’on consomme, sauf que certains aliments deviennent nuisibles à notre santé lorsqu’on les prend en grande quantité. Quels sont ces aliments qu’on doit limiter ? Les Top news a fait le tour de la question et vous a apporté plusieurs éléments de réponse :

La nutrition est une science qui s’intéresse aux rapports entre l’alimentation et la santé et c’est aussi l’ensemble des processus qu’utilise un organisme vivant pour transformer les aliments en nutriments, ces nutriments lui fournissent l’énergie nécessaire et  assure ses fonctions vitales. La diététique quant à elle, c’est la science de l’alimentation équilibrée, elle ne s’intéresse pas seulement aux normes de santé mais elle prend aussi en considération les aspects culturels et sociaux, la diététique précise les règles qu’une personne doit intégrer dans son alimentation… C’est la meilleure méthode naturelle pour contrôler son poids et rester en bonne santé.

Les médias n’arrêtent pas de nous embrouiller avec des études et des idées divergentes sur la nutrition…

Les médias ne sont pas toujours une source fiable surtout lorsqu’il s’agit de la nutrition, on reçoit souvent des informations, concernant une alimentation saine et équilibrée, qui sont parfois contradictoires et contraignantes… Cela dit on devrait apprendre certains détails de base sur les aliments qu’on mange et les besoins que réclame notre organisme :

1-La balance énergétique

La balance énergétique est la différence entre ce que l’on mange et ce que notre corps dépense en énergie pour effectuer les tâches du quotidien et ses fonctions vitales.

La balance énergétique est mesurée par les « calories (cal) ».

Cette énergie assure deux fonctions principales :

– Le métabolisme de base : le corps a besoin d’une énergie minimale pour maintenir ses fonctions vitales : la circulation sanguine, la toux, la ventilation pulmonaire…

– L’activité physique : comme marcher, monter des escaliers, faire des exercices…

L’énergie  totale qu’on dépense chaque jour nous est fournie par les aliments qu’on mange sous forme de 3 types de macronutriments : les protéines, les glucides et les lipides.

Aucun aliment ne fait grossir ou mincir en soi !

Chaque aliment nous apporte une quantité spécifique d’énergie mais la prise ou la perte du poids est en relation avec le rapport : calories consommées/ nos besoins

Si on mange plus de calories que notre organisme en a besoin pour se dépenser dans la journée alors on grossit.

Et si on consomme moins de calories que ce dont on a besoin comme énergie totale quotidienne alorson mincit.

En gros, si vous souhaitez mincir ou grossir, il faut agir sur la balance énergétique, c’est-à-dire :

  • L’activité physique
  • L’apport calorique consommé

Sachant qu’il est plus facile d’agir sur la quantité de calories qu’on mange par jour, en minimisant nos repas par exemple, que sur les activités physiques qu’on doit faire pour éliminer cette énergie en trop car le problème de poids est en relation avec les prises quantitatives et non pas qualitatives.

2-Les protéines

Les protéines, appelées aussi protides, sont de grosses molécules composées d’acide aminés. Elles constituent les composants essentiels de toute cellule du corps humains : la peau, les cheveux, les muscles,les os ce type de protéine est dite« protéine de structure », même nos messagers internes tels que : les enzymes, les hormones, les anticorps du système immunitaire et nos neuromédiateurs contiennent des protéines du type « fonctionnelles », en fait les protéines représentent 20% du poids corporel total. Contrairement aux glucides que l’organisme peut produire lui-même, les protéines sont apportées exclusivement par la nourriture.

Il existe 20 acides animés dont 8 sont essentiels (isoleucine, leucine, lysine, valine, thréonine, méthionine, tryptophane et phénylalanine en rajoutant l’histidine et l’arginine chez l’enfant) et 12 qui ne sont pas essentiels parce qu’ils peuvent être composés à partir des acides animés essentiels.

Carences et leurs conséquences

On se retrouve en situation de carence en protéine lorsqu’on n’en consomme pas assez ou quand les protéines qu’on mange sont incomplètes c’est-à-dire qu’elles ne contiennent pas dans leur composition l’ensemble des 8 acides animés indispensables.

Par conséquent, un tel déficit peut provoquer des répercussions graves sur la santé comme :

  • Des troubles de croissance
  • Une baisse de la vue
  • Des ligaments fragilisés
  • Une chute de cheveux
  • Des ongles cassants
  • L’ostéoporose
  • Un système immunitaire affaiblit
  • Une faiblesse physique…

Surdosage et ses conséquences

A l’inverse l’excès en protéine peut avoir de mauvais effets sur la santé.Dans certains pays, comme chez les occidentaux, les gens consomment beaucoup de protéines en particulier d’origine animale. C’est difficile de déterminer la quantité de protéine nécessaire pour le corps car cela diffère d’une personne à une autre en fonction de : son âge, son sexe, son poids et le niveau d’activité qu’elle exerce. Voici quelques risques de la présence d’une quantité élevée de protéine dans le corps humain :

  • La constitution de calculs rénaux
  • L’ostéoporose…

Des travaux récents de MNT news concernant la fonction de la protéine sont arrivés à deux conclusions :

  • Un régime riche en protéine (qui ne conduit pas la personne dans un état de surdosage de protéine) peut aider à perdre du poids : d’après une étude, de nombreuses femmes qui ont suivis une alimentation qui contient une bonne quantité de protéine ont perdu de leur poids
  • Un Régime protéiné peut être bon pour la santé des os : selon une étude publiée dans le Journal of ClinicalEndocrinology and Metabolism, une calorie qui possède moins de glucide et plus de protéine accompagnée d’un exercice physique est bonne pour garder les os des personnes en surpoids en bonne santé.

L’effet coupe faim des protéines

L’équipe du directeur de l’unité Inserm 855 « nutrition et cerveau » de Lyon est parvenu à expliquer en détails les mécanismes biologiques provoqués par la digestion des protéines. D’après le groupe de Gilles Mithieux, la sensation de satiété ressentie qui se déclenche après quelques heures suite à la consommation d’un repas bien rempli de protéines s’explique par la naissance d’un contact entre le système digestif et le cerveau initié par les protéines alimentaires pour envoyer un message de satiété au cerveau.

3- Les lipides

Les lipides, connus beaucoup plus sous l’appellation de « graisses », se sont des molécules composés d’acides gras. Ils sont les macronutriments les  plus énergétiques et que notre corps ne sait pas fabriquer. Ils jouent un rôle un important dans :

  • La structure des membranes cellulaires du corps
  • Le transport de certaines protéines et certaines hormones dans le sang
  • Le transport des vitamines liposolubles
  • La participation dans la constitution de quelques hormones comme les hormones sexuelles

Bon ou mauvais lipides, il va falloir choisir !

A-Les graisses néfastes

Regroupe les acides gras « trans » et les « huiles partiellement hydrogénées », ce type de graisse est issues de l’industrie. Afin de les éviter, essayez de minimiser les repas des fastfoods, les pâtisseries, les biscuits…

B-Les mauvaises graisses

Ce sont les acides gras saturés, ils sont mauvais pour la santé car ils sont responsable des maladies cardiovasculaires, de l’augmentation du cholestérol LDL…

C-Les graisses neutres

C’est-à-dire les acides gras monoinsaturés qui sont présents dans l’huile d’olive et le macadamia. Ces acides devraient être consommés de façon régulière.

D-Les bonnes graisses

Les acides gras polyinsaturés sont des graisses essentielles pour que l’organisme puisse fonctionner. Elle comprend la famille des oméga-6 et des oméga-3. Sachant que notre corps travaille de façon optimale avec une certaine portion oméga-6/méga-3 en privilégiant l’oméga-3 et diminuant l’oméga-6.

4-Les glucides

Les glucides, communément appelés sucre, constituent notre principale source d’énergie mais qui ne sont pas des nutriments essentiels car notre organisme est capable de les fabriquer grâce à d’autres nutriments.

Quels glucides choisir ?

Il faut choisir les glucides à IG (index glycémique) bas ou modéré car ils atténuent la faim et conduisent à un appétit plus contrôlé et surtout ils n’induisent pas à une élévation brutale de la glycémie de notre corps.Les meilleures sources de ce type de glucide sont principalement :

  • Les fruits et légumes : considérés comme la meilleure source
  • Les sarrasins, quinoa, patate douce… : ils sont également une bonne source de glucide à l’index G bas ou modéré
  • Les légumineuses (pois, lentilles, haricots..) : elles comprennent des glucides à IG bas ou modérés mais elles sont moins intéressantes que les sources précédentes car elles contiennent certains anti-nutriments.

Il faut noter que même les aliments à Index G élevé sont bénéfiques pour la santé à condition de bien choisir le moment de leur consommation (par exemple : en intra ou en post training).

5-Les fibres alimentaires

Les fibres sont des polysaccharides (une chaîne de plusieurs sucres simples), elles sont d’origine végétale et entre dans la structure des plantes. Les fibres ne peuvent pas être digérées par l’appareil digestif humain. On distingue, en fonction de leur solubilité dans l’eau, les fibres solubles (qui dispersent aisément dans l’eau) et les fibres insolubles (qui sont incapables de se dissoudre dans l’eau).

Pourquoi il faut manger des fibres

Les nutritionnistes nous recommandent souvent de manger des fibres alimentaires parce qu’ils sont indispensables à la santé du système digestifs et celle de l’organisme :

  • Régulation du transit intestinal
  • Nettoyer le corps du cholestérol, des sels biliaires et d’autres éléments toxiques
  • La régulation de l’absorption des glucides et des lipides
  • Agir comme des coupe-faim en s’imbibant d’eau dès leur arrivé dans l’estomac.

6-les vitamines et les minéraux

Les vitamines et les minéraux sont des micronutriments indispensable tant dans les métabolismes énergétiques que dans la structure du corps, des carences en vitamines ou en minéraux peuvent avoir des conséquences grave sur la santé de la personne.

Idées ridicules  sur l’alimentation 

On assiste aujourd’hui à l’apparition de certaines pratiques et idées alimentaires inexactes et contradictoire et qui ne manquent pas de risques, et auxquelles on doit penser à deux fois avant de se décider à les adopter :

1-Le lait est bon pour les os

Il n’existe aucune preuve qui dit que le lait guérit ou prévient l’ostéoporose et c’est même le contraire qui vient d’être démontré. Selon le ministère des USA de l’agriculture (The United States Department of Agriculture) : l’Union Européenne et les Etats Unis sont les plus grands consommateurs de lait au monde et ils sont aussi les numéros 1 et 2 des pays qui souffrent des cas d’ostéoporose dans le monde entier… On a toujours cru que le lait rend nos os solides et prévient des fractures.Entendre, aujourd’hui, que c’est totalement faux est un peu choquant.

2-Il n’y a pas mieux qu’un verre de jus au petit déjeuner

Le jus, sur le plan nutritionnel, n’est pas beaucoup mieux que la coca cola ! Oui puisque un verre de jus d’orange possède presque la même quantité de sucre qu’un verre de coca cola. Afin de bénéficier des vertus d’une orange, il va falloir la consommer en entier ainsi vous éviterez un pic de glycémie grâce aux fibres présentes dans l’orange.

3-Les œufs sont insalubres

Ceci est le pire exemple des erreurs diaboliques que les professionnels de la nutrition ont pu commettre : en considérant que les œufs augmentent le risque de maladie cardiovasculaire parce qu’ils contiennent une grande quantité de cholestérol. Il a était, récemment, prouvé que la nourriture n’augmente pas le taux de cholestérol dans le sang et que les œufs renforcent principalement le « bon » cholestérol. Les œufs sont considérés comme les aliments les plus nutritifs de la planète, ils sont riches en nutriments et en antioxydants qui protègent nos yeux.

4-Les aliments riches en graisse font grossir

On a assisté ces derniers temps à l’apparition des produits allégés dont on a retiré toute la graisse remplacée par des sucres, des édulcorants artificiels pour compenser le manque de graisse…C’est vrai que cela peut s’avérer logique mais ce n’est pas aussi simple que ça ! C’est vrai que la graisse (les lipides) contient plus de calories que les glucides et les protéines mais un régime alimentaire bourré de matières grasses ne nous fait pas gagner de poids, il est prouvé que les régimes alimentaires riches en gras et pauvre en glucides font maigrir (les graisses accompagnées de glucides font prendre du poids mais ce n’est pas à cause du gras). Non mais quel soupir !  Comme ça on n’aura pas à avaler ces aliments allégés qui sont synonyme de carton.

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